Um die richtigen Lebensmittel für einen gesunden Blutzuckerspiegel zu wählen, möchten wir euch heute den glykämischen Index (kurz: GI) vorstellen.
Der glykämische Index (kurz: GI) zeigt, wie schnell ein Essen mit Kohlenhydraten unseren Blutzucker steigen lässt. Wenn ein Essen einen hohen GI hat, steigt der Blutzucker schnell und stark. Bei einem niedrigen GI steigt er langsamer und nicht so stark. Ein langsamer Anstieg des Blutzuckers ist gesünder für den Körper.
Der GI wird in Zahlen von 0 bis 100 gemessen. Man teilt das Essen in drei Gruppen ein:
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Niedriger GI (55 oder weniger): Zum Beispiel Vollkorn, Linsen, Gemüse und manche Früchte
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Mittlerer GI (56-69): Zum Beispiel Weißbrot, Basmatireis, manche Früchte und süße Sachen
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Hoher GI (70 oder mehr): Zum Beispiel weißer Reis, weiße Kartoffeln, Cornflakes und süße Getränke
Im Folgenden findest du einige Lebensmittel mit eher niedrigem GI. Diese eignen sich besonders für Menschen mit Diabetes oder wenn man auf seinen Blutzucker achten möchte.
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Linsen (GI etwa 25-40): Linsen sind durch ihren hohen Eiweißanteil sehr sättigend und haben einen niedrigen GI.
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Kichererbsen (GI etwa 28-35): Kichererbsen sind ebenfalls proteinreich und haben einen niedrigen GI, sie sind vielseitig einsetzbar in Salaten, Suppen oder als Hummus.
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Gerstenflocken (GI etwa 25-35): Gerste ist ein Getreide mit niedrigem GI und kann als Alternative zu Haferflocken beim Frühstück verwendet werden.
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Quinoa (GI etwa 53): Quinoa ist ein Pseudogetreide mit niedrigem GI, das als Beilage oder in Salaten verwendet werden kann.
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Vollkornnudeln (GI etwa 45-50): Vollkornnudeln haben einen niedrigeren GI als herkömmliche Nudeln und bieten zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe.
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Süßkartoffeln (GI etwa 50-60): Süßkartoffeln haben im Vergleich zu herkömmlichen Kartoffeln einen niedrigeren GI und sind reich an Beta-Carotin.
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Äpfel (GI etwa 36-40): Äpfel sind eine ballaststoffreiche und kalorienarme Option mit niedrigem GI, die sich gut als Snack oder Dessert eignet.
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Birnen (GI etwa 38-42): Birnen haben ebenfalls einen niedrigen GI und sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
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Joghurt (ungesüßt) (GI etwa 14-20): Naturjoghurt hat einen niedrigen GI und ist eine gute Proteinquelle, die vielseitig eingesetzt werden kann.
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Mandeln (GI etwa 15): Mandeln sind reich an gesunden Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen und haben einen niedrigen GI, was sie zu einer nahrhaften und sättigenden Snackoption macht.
Mach dich am besten mit den Lebensmitteln vertraut. Dann kannst du in Zukunft besser verstehen, warum dein Blutzucker nach manchen Mahlzeiten sehr stark und bei anderen wiederum weniger stark ansteigt. Dies wird dir helfen, die für dich richtige Ernährung auszuwählen.
